8 cách đơn giản trong chế độ ăn hàng ngày giúp sống khỏe sống thọ hơn

Nhiều người tin rằng di truyền là yếu tố chính quyết định tuổi thọ, nhưng chế độ ăn uống lành mạnh lại đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, giúp trẻ hóa cơ thể và kéo dài tuổi thọ.

Chế độ ăn uống lành mạnh là phương thức ăn uống giúp duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm

Ăn đa dạng thực phẩm có nghĩa là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau từ tất cả các nhóm chính của chế độ ăn uống một cách đều đặn. Thay vì chỉ ăn những món ăn quen thuộc, bạn nên cố gắng đưa vào bữa ăn hàng ngày và hàng tuần nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc, protein và sản phẩm từ sữa (hoặc các sự lựa chọn thay thế).

Việc ăn đa dạng giúp cơ thể nhận đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển, hoạt động và duy trì sức khỏe tối ưu. Mỗi loại thực phẩm cung cấp các vitamin, khoáng chất và hợp chất có lợi riêng, giúp tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Bên cạnh đó, chế độ ăn đa dạng, đặc biệt là giàu chất xơ từ rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, có lợi cho tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.

Ngoài ra, một chế độ ăn đa dạng còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư và một số bệnh khác. Nó cũng giúp cải thiện hệ miễn dịch nhờ vào các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bên cạnh lợi ích sức khỏe, sự đa dạng trong thực phẩm giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn với nhiều màu sắc, hương vị và kết cấu khác nhau, giúp tránh cảm giác nhàm chán.

Tránh ăn quá nhiều

Mối liên hệ giữa lượng calo tiêu thụ và tuổi thọ hiện đang là một chủ đề được nghiên cứu rộng rãi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm 10 – 50% lượng calo nạp vào so với mức bình thường có thể giúp kéo dài tuổi thọ.

Ở các cộng đồng nổi tiếng với tuổi thọ cao, việc giảm lượng calo hấp thụ cũng có mối quan hệ mật thiết với tuổi thọ kéo dài và nguy cơ mắc bệnh thấp. Hạn chế lượng calo cũng giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, hai yếu tố liên quan đến việc giảm tuổi thọ.

Tuy nhiên, việc giảm calo kéo dài có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực như tăng cảm giác đói, giảm nhiệt độ cơ thể và giảm ham muốn tình dục.

Bổ sung hạt vào chế độ ăn

Hạt là nguồn thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Ngoài ra, chúng còn cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng như đồng, magie, kali, folate, niacin, vitamin B6 và E.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạt có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, giảm viêm, phòng ngừa bệnh đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa, cũng như giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%. Các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng ăn một khẩu phần hạt mỗi tuần có thể giảm 4% nguy cơ tử vong, trong khi ăn một khẩu phần mỗi ngày có thể giảm 27% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và từ bệnh tim mạch.

Thêm nghệ vào chế độ ăn uống

Nghệ là một lựa chọn tuyệt vời trong các chiến lược chống lão hóa nhờ vào hợp chất curcumin có trong nó. Curcumin có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp duy trì chức năng của não, tim và phổi, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Các nghiên cứu in vivo (trong cơ thể sống) và in vitro (nghiên cứu bên ngoài cơ thể sống) đều cho thấy curcumin có khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường, viêm nhiễm, các rối loạn thoái hóa thần kinh và nhiều tình trạng khác.

Dù vậy, cần thêm nghiên cứu để khẳng định tác dụng lâu dài của nghệ đối với tuổi thọ. Tuy nhiên, việc bổ sung curcumin trong chế độ ăn lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh. Những người có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nghệ, vì nghệ có thể tương tác với một số loại thuốc và làm trầm trọng thêm một số bệnh lý như bệnh túi mật, sỏi thận và thiếu máu.

Đưa tỏi vào chế độ ăn

Tỏi từ lâu đã được biết đến không chỉ là gia vị trong bếp mà còn là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tỏi, đặc biệt là tỏi sống, chứa allicin và các hợp chất sulfur có khả năng kích thích hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh.

Việc tiêu thụ tỏi thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng như cảm lạnh và cúm, cũng như giúp rút ngắn thời gian hồi phục khi bị bệnh. Tỏi còn có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), ngăn ngừa hình thành mảng bám trong động mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Các hợp chất trong tỏi giúp làm giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp – yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch. Tỏi cũng có tác dụng ức chế sự kết tập tiểu cầu, giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tỏi chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra. Stress oxy hóa là yếu tố góp phần vào quá trình lão hóa và nhiều bệnh mãn tính. Các hợp chất như allicin trong tỏi giúp trung hòa gốc tự do và kích thích các enzyme chống oxy hóa trong cơ thể.

Ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh

Chế độ ăn giàu thực phẩm từ thực vật, bao gồm trái cây, rau, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với việc giảm nguy cơ tử vong sớm, giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, trầm cảm và suy giảm chức năng não.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay và thuần chay, vốn chủ yếu bao gồm thực phẩm từ thực vật, liên quan đến việc giảm 12 – 15% nguy cơ tử vong sớm. Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo giảm 29 – 52% nguy cơ tử vong do ung thư hoặc bệnh tim, thận hoặc hormone. Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều thịt có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm và các bệnh nhất định.

Kiểm soát lượng rượu uống vào

Mặc dù uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh gan, tim mạch và tuyến tụy, một lượng nhỏ rượu vang lại có thể mang lại lợi ích nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol. Một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người uống rượu vang có khả năng tử vong sớm thấp hơn 34% so với những người uống bia hoặc rượu mạnh.

Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ nên uống tối đa 1-2 đơn vị mỗi ngày và không vượt quá 7 đơn vị mỗi tuần, trong khi nam giới nên giữ lượng tiêu thụ dưới 3 đơn vị mỗi ngày, không quá 14 đơn vị mỗi tuần.

Uống cà phê hoặc trà

Cả cà phê và trà đều có mối liên hệ với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Polyphenol và catechin trong trà xanh có thể giảm nguy cơ mắc ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Cà phê cũng giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư cũng như bệnh não như Alzheimer và Parkinson.

Cả những người uống cà phê và trà đều giảm 20 – 30% nguy cơ tử vong sớm so với những người không uống. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng quá nhiều caffeine có thể gây lo lắng và mất ngủ, vì vậy nên hạn chế lượng caffeine xuống dưới mức 400 mg mỗi ngày.

Để sống khỏe mạnh và tăng tuổi thọ, chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng, nhưng cũng cần kết hợp với các yếu tố sống lành mạnh khác như chế độ ăn dựa trên thực vật, tập thể dục, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng. Cà phê, trà, việc rèn luyện thể chất và hạn chế rượu đều góp phần vào việc duy trì sức khỏe và tinh thần lâu dài. Kết hợp những thói quen này có thể giúp bạn sống khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.